💪 여성 다이어트 vs 남성 다이어트 다르게 접근해야 합니다!
“왜 남자는 살을 쉽게 빼고, 여자는 운동해도 변화가 적을까?”
“같이 운동하는데 효과가 왜 다를까요?”
다이어트를 할 때 많은 여성들이
같은 운동, 같은 식단을 하는데도 남성과 결과가 다르다는 걸 느낍니다.
그 이유는 단순한 체질 차이가 아니라,
호르몬, 체지방 분포, 근육량의 차이에서 비롯된 전략의 필요성 때문입니다.
이번 글에서는 여성과 남성의 다이어트 방식과 근육 유지 전략의 차이점을 살펴보고,
각자에게 맞는 접근법을 안내해 드릴게요.
🔍 여성 vs 남성: 신체적 차이 요약
| 항목 | 여성 | 남성 |
| 기초 근육량 | 낮음 | 높음 |
| 체지방 비율 | 평균 25~30% | 평균 15~20% |
| 주요 호르몬 | 에스트로겐 ↑ | 테스토스테론 ↑ |
| 근육 생성 능력 | 낮음 | 높음 |
| 지방 저장 부위 | 엉덩이, 허벅지 중심 | 복부 중심 |
➡️ 같은 다이어트를 해도 반응이 다를 수밖에 없습니다.
🧘 여성 다이어트 전략: “근육을 지키는 섬세한 접근이 필요해요”
✔️ 1. 단백질 섭취는 의식적으로 늘리기
- 여성은 본능적으로 탄수화물 위주 식사에 익숙해 있는 경우가 많아요.
- 근육 유지와 포만감 유지를 위해 의도적인 단백질 중심 식사가 필요합니다.
👉 하루 60
90g 목표 (체중 × 1.21.5g 기준)
✔️ 2. 유산소보다 근력 운동을 우선
- 체지방 감량을 위해 유산소 위주로 운동하는 여성들이 많지만,
- 근육이 줄면 체지방률은 오히려 높아집니다.
👉 주 2~3회는 꼭 근력 운동 포함 (스쿼트, 덤벨, 플랭크 등)
✔️ 3. 생리주기에 맞는 운동 루틴
- 생리 전엔 수분 정체와 피로로 운동 효과 ↓
- 생리 직후~배란기에는 체력이 좋아지고 운동 효율 ↑
👉 생리 주기에 맞춰 유연한 플랜 구성 추천
🏋️♂️ 남성 다이어트 전략: “고강도 자극과 영양 밸런스가 핵심!”
✔️ 1. 단백질 충분 + 지나친 고탄 제한 피하기
- 남성은 체중이 높고 근육량이 많아 단백질 필요량도 큼
👉 하루 90~130g 이상 섭취 필요
- 탄수화물 극단 제한 시 근손실 위험도 증가하므로,
복합탄수화물은 적정량 유지하는 것이 좋음
✔️ 2. 고강도 근력 + 인터벌 유산소 추천
- 남성은 테스토스테론 영향으로 근육 회복이 빠르므로
👉 강한 자극의 웨이트 + HIIT 조합이 효과적
✔️ 3. 술, 간식 섭취는 감량의 적
- 체중 감량에 실패하는 남성들의 패턴은
식단은 조절하지만 야식이나 음주가 반복되는 경우
👉 술은 단백질 흡수 방해 + 복부비만 유발
📌 여성과 남성, 같은 방향 but 다른 속도
- 공통 목표: 근육은 유지하고, 체지방만 감량하기
- 접근 방식:
- 여성은 균형 + 섬세함 + 주기 대응
- 남성은 자극 + 지속력 + 습관관리
🧠 마무리 요약
구분여성남성
| 구분 | 여성 | 남성 |
| 핵심 전략 | 근력 유지 + 유연한 식사 | 강한 운동 + 안정적 식습관 |
| 단백질 목표 | 체중 × 1.2~1.5g | 체중 × 1.5~2g |
| 운동 루틴 | 근력 + 순환 + 주기 조절 | 근력 + HIIT + 규칙적 반복 |
| 주의점 | 탄수화물 의존, 생리 전 피로 | 폭식, 음주, 과한 단식 |
“누구든 다이어트는 맞춤 전략이 필요합니다.
나에게 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것이 최고의 방법입니다.”